消除緊張情緒訓(xùn)練方法

沉重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)，使不少學(xué)生感到一種無形的心理壓力，因而心理陷于緊張的狀態(tài)之中。心理學(xué)家認(rèn)為，長期處于高度緊張狀態(tài)，會使大腦連續(xù)高速度運(yùn)轉(zhuǎn)，休息時間減少，睡眠不安，心理上常會產(chǎn)生沉重感、壓迫感、失落感、抑郁感、不安感等。長期心理緊張，會使人的植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，降低人的免疫抗病能力，從而引起心理和生理疾病。這里介紹一些簡單易行且行之有效的消除緊張情緒的訓(xùn)練方法。
－、視覺放松法
視覺放松法，即是用畫面創(chuàng)造松弛的心境。其具體步驟是閉上雙眼，在腦海中想像一個使你真正感覺放松、恬靜、愉快的姿勢，描繪出一幅舒適的圖畫——漫步在茂密的叢林中，鳥兒在枝頭唱著婉轉(zhuǎn)的歌兒，溪水在身邊潺潺地流動，清爽的微風(fēng)輕輕撫過你的面頰，想像自己完全融合于大自然中，讓自己體會那些情景、聲音、氣味、感覺和。已境，就能使自己的緊張慢慢得以松弛。
二、六秒種健康法
這種方法是由美國人凱斯?門羅首創(chuàng)，所需時間極短，只要六秒種就可以認(rèn)；練一次，因而得名。其方法是抓住所有的一點(diǎn)點(diǎn)空余時間（哪怕僅有六秒種），這時什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴顏，扭動自己的身子，打個哈欠。只要能把這幾個動作連貫起來，就能收到自我放松的效果。若能天天堅(jiān)持，養(yǎng)成習(xí)慣，還能收到增進(jìn)健康之效。
三、深呼吸放松法
通過胸部的深長呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧氣含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更徹底，還可以擴(kuò)大胸廓，減少心臟和肺受到的壓力，因此在面臨緊張情景時，做深呼吸有助于使人全身放松，恢復(fù)鎮(zhèn)定和平靜，并且增加勇氣與自信。在練習(xí)深呼吸時，可以閉上眼睛，以放松的姿勢坐著或站著，抬頭挺胸，雙肩放平，吸氣時要深深地吸，把肺部盡量擴(kuò)張，呼氣時要慢慢地呼，讓呼氣時間拖得稍長一點(diǎn)，一直到把肺部的殘留氣體差不多呼盡為止，并注意盡量用鼻子呼吸。這種方法簡單易行，不需要占用較長時間，是一種方便有效的應(yīng)急措施。
四、自我意識調(diào)節(jié)放松法
這種自我放松的形式是重復(fù)說一些自己編排的指令（例如“我的頭開始放松、我的手臂開始放松、我的腿部開始放松”），這樣你便會感覺到指令中所描述的效果會在身上出現(xiàn)。放松訓(xùn)練的基本程序是：
1．準(zhǔn)備工作：找一間安靜整潔、光線柔和、周圍沒有噪音的房間，身處其中令人舒適愉快，不受任何干擾。準(zhǔn)備一張舒適的沙發(fā)、躺椅或床，讓自己能盡量舒適地坐在上面或躺在上面，然后閉上眼睛。
2．放松順序：手臂部、軀干部、腿部、頭部，也可以根據(jù)需要進(jìn)行新的排列。
3．放松指導(dǎo)語（每個動作大約5－10秒）：
深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒，再保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來；再深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會兒，再慢慢地把氣呼出。
手臂部放松：伸出你的前臂，握緊拳頭，用力捏緊，注意你手上的緊張感覺，再徹底地放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺�，F(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力彎曲繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張，再徹底地放松你的雙臂，體會放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松的標(biāo)志，請注意這些感受。（重復(fù)一次）
軀干部放松：向后用力舒展雙肩，再用力注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，現(xiàn)在放松雙肩，仔細(xì)體會放松的感覺，再向上提起雙肩，盡量使之接近耳朵，注意感受肩部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，現(xiàn)在放松雙肩，仔細(xì)體會放松的感覺，停一會兒，現(xiàn)在挺起胸部，深吸一口氣，讓胸部鼓起，再鼓氣，屏住呼吸，注意感受胸部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，現(xiàn)在慢慢呼氣，放松胸部，仔細(xì)體會放松的感覺，停一會兒，向內(nèi)收緊腹部，再收緊，注意感受腹部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下…… ，現(xiàn)在放松腹部，仔細(xì)體會放松的感覺。
腿部放松：雙腳的腳趾并攏，向腳心方向收緊，再收緊，注意感受腿部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，放松腿部，仔細(xì)體會放松感覺；雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向蹺起，用力蹺，再蹺，注意感受小腿的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，現(xiàn)在放松小腿和腳，仔細(xì)體會放松的感覺。
頭部放松：向上皺起額部的肌肉，皺緊，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，放松額頭，覺得前額很平很平；皺起眉頭，注意感受眉頭的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，放松眉頭；把眼睛閉起來，閉緊，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，再放松眼睛，使它舒服地閉著；把舌頭緊緊頂住口腔的上部，用力向上項(xiàng)，再用力，感受舌頭的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，放松舌頭，讓它回到舒適的位置；咬緊牙齒，用力咬緊，再咬緊，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下—…?，放松牙齒，仔細(xì)體會緊張和放松的感覺；閉緊嘴唇，使嘴角向兩邊盡量延伸，鼓起兩腮，上下唇用力壓緊，再壓緊，堅(jiān)持一下…… 再堅(jiān)持一下……，放松唇部，使它自然地微微張開，仔細(xì)體會放松的感覺；把頭盡量后仰，再后仰，感受頸部的緊張，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，再把頭盡量彎向左肩，再彎，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，再盡量低頭，堅(jiān)持一下……再堅(jiān)持一下……，現(xiàn)在讓頭回到原來的位置，放松，仔細(xì)體會緊張與放松的感覺。
全身放松：深深地吸氣再吸氣，長長地呼氣再呼氣，仔細(xì)感受全身每一組肌肉的放松狀態(tài)，仔細(xì)體會自己的感覺非常安詳、平靜、愉快，慢慢從1數(shù)到50，睜開眼睛感到愉快、平靜、精神煥發(fā)。
做放松訓(xùn)練時，應(yīng)注意肌肉由緊張到放松，要保持適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，與自己的呼吸相協(xié)調(diào)，每一組肌肉的練習(xí)之間應(yīng)有一個短暫的停頓，每次練習(xí)應(yīng)從頭至尾，完整地完成。這種訓(xùn)練需要持之以恒，才會見成效，每天練習(xí)1——2次，每次大約15分鐘。
實(shí)驗(yàn)證明，上述這些“放松技巧”，可以很快地使心跳和呼吸節(jié)奏減慢，氧耗降低，從而有效地消除緊張狀態(tài)。
參考書目：《學(xué)習(xí)與方法》（華中師大）《心理素質(zhì)教育論》《心理素質(zhì)》教科書編寫委員會編