今日(8月8日)
是第13個“全民健身日”
2021年“全民健身日”的主題
是“全民健身與奧運同行”。
今天，你運動了嗎?
培養(yǎng)孩子的耐力、意志力、自律性
暑假期間，沒有了體育課，孩子們依然應(yīng)該保持每天鍛煉，助益自己的身體健康。同時，進行體育運動，還可以培養(yǎng)孩子的耐力、意志力、自律性，也是一種精神上的修行。
那么，每個階段的孩子對應(yīng)的適合做哪些體育運動呢?一套詳細的暑期中小學(xué)個水平階段體育鍛煉指南，送給你。
✪ 各水平段學(xué)生練習(xí)內(nèi)容及要求
溫馨提示
1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。
2、運動時，著裝要舒適(易吸汗)，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。
3、熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。
4、運動過程中少喝(每次20-30ml)多次，盡量在嘴里溫暖一下再喝下，運動過后，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。
少兒趣味體適能練習(xí)
(水平一)
1.趣味爬和走
盡量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習(xí)10-20步/組，1-2組。
❉ 小貓爬
❉ 蛇形爬
❉ 蟾蜍爬
❉ 熊貓爬
❉ 螃蟹走
❉ 毛毛蟲爬
2.趣味跳
每種練習(xí)10-20次/組，1-2組。
❉ 左右跳
❉ 青蛙跳
3.滾翻
每種練習(xí)5次/組，1-2組。
❉ 前滾翻
❉ 雙人滾翻
熱身拉伸(
一、熱身活動
1.放松跳
動作要點：挺胸收腹，身體保持放松，跳躍落地時膝關(guān)節(jié)保持自然微屈。此動作練習(xí)8x8拍。
2.前后滑步
動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。此動作練習(xí)8x8拍。
二、拉伸動作
1.直立體前屈
動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩(wěn)，髖關(guān)節(jié)向后小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。此動作練習(xí)4x8拍。
2.小腿拉伸
動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向后坐。此動作練習(xí)4x8拍，換另一側(cè)繼續(xù)。
3.擴胸運動
動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打開時帶動胸部打開，屈肘和直臂交替進行。此動作練習(xí)4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和后腳尖方向，此動作反復(fù)進行10-15次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。此動作練習(xí)4x8拍。
5.弓步轉(zhuǎn)體拉伸
動作要點：(1)挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致;(2)大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。此動作練習(xí)4x8拍。
基本體能
1. 抱膝走(可原地交替做)
練習(xí)目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態(tài)平衡能力和體態(tài)控制能力。
動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。
次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。
2. 行進間走(股四頭肌伸展)(可原地交替做)
練習(xí)目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。
動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀干垂直，膝蓋接觸地面后伸直右腿，然后右腿向前邁出，重復(fù)相同動作，動作保持約2秒,然后換另一側(cè)。
次數(shù)組數(shù)：10步\1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。
3. 坐姿交替收腿
動作要點：腿部，腹部持續(xù)發(fā)力，屈膝收腿時膝蓋盡量貼近胸部，腹部發(fā)力帶動軀干，雙腿始終懸空。
次數(shù)組數(shù)：左右腳各做20次 \1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)3組。
4. 平板單腿支撐
動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。
次數(shù)組數(shù)：左右支撐各做30秒/1組，小學(xué)1-2組，中學(xué)2組。
5. 支撐側(cè)提膝
動作要點：腹部持續(xù)緊張，軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘盡量靠近膝蓋。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
6. 跪姿后抬腿
動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關(guān)節(jié)，臀部持續(xù)緊張。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
7. 反向臂屈伸
動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
8. 支撐抬臂
動作要點：俯身成倒V字型并緩緩向前呈俯臥撐起始姿態(tài)，腹部持續(xù)緊張，支撐時手臂保持自然伸直。
次數(shù)組數(shù)：10-15次/組，2組。
專項體能
(主要針對初三)
其它年級可選擇練習(xí)
一、有氧運動
1、跳短繩
動作說明：活動以發(fā)展身體協(xié)調(diào)、腿部關(guān)節(jié)力量和有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。
選擇空曠地方開展活動，小學(xué)一年級練習(xí)30秒并腳跳短繩，小學(xué)二年級練習(xí)30秒并腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習(xí)1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習(xí)1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習(xí)2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。
2.臺階練習(xí)
活動說明：活動以發(fā)展有氧體能為主，同時養(yǎng)成勇敢頑強的精神品質(zhì)。
選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
練習(xí)時可以讓同伴用節(jié)拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當(dāng)?shù)奶ぬ?jié)奏。節(jié)奏為每分鐘踏30次(上下)，每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次(也就是說，把節(jié)拍器設(shè)置為每分鐘120拍，每響一下踏一次)。在練習(xí)時左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。
3.仰臥腳蹬車
動作要領(lǐng)：腹部持續(xù)緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。
時間次數(shù)：1秒1次或1秒2次，持續(xù)2-3分鐘/組。
二、跳躍類(下肢力量、核心力量)
1、下肢力量(組間休息1分鐘)
次數(shù)組數(shù)：10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。
2.核心力量
次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。組間休息1分鐘。
三、柔韌類
次數(shù)組數(shù)：動態(tài)練習(xí)10-15次一組，每項練習(xí)2-3組。靜態(tài)練習(xí)30-60秒。
球類運動
這五個可以在家進行的足球基本功練習(xí)，只需要每天抽出半個小時到一個小時的時間在家里就可以完成。中學(xué)生在開展練習(xí)時，練習(xí)的數(shù)量應(yīng)適當(dāng)提高。
溫馨提示：在空曠的地方開展活動。
一、基礎(chǔ)練習(xí)
練習(xí)一：交底后拉球則撥。這個看似非常簡單的動作，卻非�？简炃騿T的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。
練習(xí)二：雙腳交替踩球。這個練習(xí)非常鍛煉隊員的雙腳球感，如果能夠?qū)⑦@個練習(xí)做到一定的熟練程度那么你的球性也將會有質(zhì)的提升。
練習(xí)三：腳尖拉球。這個練習(xí)非�？简炾爢T的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。
練習(xí)四：雙腳側(cè)拉球。這個練習(xí)除了要求隊員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊員要有一定的身體節(jié)奏感。而這個練習(xí)對于我們在足球比賽中的拉球變相能力確實非常有幫助。
練習(xí)五：外腳背帶球。這個練習(xí)要求隊員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳背帶球則是足球運動中非常基礎(chǔ)的基本功。
放松拉伸(靜力)
靜力拉伸每個動作持續(xù)10-20秒。注意呼吸節(jié)奏，主動呼氣，自然吸氣。
1.弓步轉(zhuǎn)體拉伸
動作要點：挺胸收腹，前側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿腳尖著地，與前側(cè)腿腳尖方向一致;大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。
2.豎脊肌拉伸
動作要點：手臂向前伸直放松，額頭置于墊子上，持續(xù)10-20秒后起身成坐姿，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次。練習(xí)3-5次。
3.三角肌拉伸
動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續(xù)向內(nèi)緩慢發(fā)力。持續(xù)10秒，左右交替練習(xí)各2-3次。
4.扶椅下壓
手穩(wěn)扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續(xù)10-20秒后起身，休息調(diào)整呼吸10秒后再做下一次，練習(xí)3-5次。
5.大腿前側(cè)拉伸
挺胸收腹，保持平衡，左腳后跟盡量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌(大腿前側(cè))有一定的拉伸感。持續(xù)10-20秒，左右交替練習(xí)各2次。
6.自由呼吸放松
家中慢走2-3分，調(diào)整呼吸，從主動深呼吸逐漸調(diào)整到正常呼吸。
運動健身如何做才科學(xué)，需要注意哪些事情，又應(yīng)該避免哪些誤區(qū)呢?一起來了解下吧!
科學(xué)健身，這些知識要知道!
>>科學(xué)健身“優(yōu)選項目”
科學(xué)健身應(yīng)根據(jù)不同的目的，選擇不同的運動健身項目。具體如下：
1.以增強體質(zhì)、強壯身體為主要目的的鍛煉者，應(yīng)選擇自己喜歡的、可以長期堅持的健身運動。
2.以提高心肺功能為主要目的的鍛煉者，應(yīng)選擇有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的健身運動。
3.以減重為主要目的的鍛煉者，應(yīng)選擇長時間的有氧運動，如長時間快步走、慢跑、騎自行車等。
4.以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要目的的鍛煉者，應(yīng)選擇各種娛樂性球類運動、太極拳、氣功等運動方式。
>>科學(xué)健身“三步走”
科學(xué)健身應(yīng)分以下三個階段進行：
階段一：力量訓(xùn)練。刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少，建議可先在1個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。
階段二：三大項訓(xùn)練。第一階段有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可進行硬拉、臥推、深蹲三大項訓(xùn)練，這個階段的訓(xùn)練，其目的同樣是為了增加肌肉含量。三大項訓(xùn)練為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，進行時全身肌肉都會參與運動，對全身的肌肉增長有很大的幫助。
階段三：分化訓(xùn)練。通過前兩個階段的訓(xùn)練，訓(xùn)練者可能已經(jīng)有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進行一些分化訓(xùn)練來雕刻肌肉，采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進行力量鍛煉。
你有陷入這些健身誤區(qū)嗎?
誤區(qū)一：不做準備活動整理活動
很多人只關(guān)注運動本身，而忽略了準備活動和整理活動。準備活動可以調(diào)動身體機能，提高運動效率，降低運動損傷發(fā)生的風(fēng)險。整理活動是緩解運動后肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預(yù)防運動損傷的重要環(huán)節(jié)。
誤區(qū)二：跑步會讓小腿變粗
很多人在較長時間跑步后，會感覺小腿后群肌肉酸脹，誤認為小腿變粗了。這其實是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯覺，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺就會消失。而且，長期參加長跑訓(xùn)練還可以使“小腿變細”呢。
誤區(qū)三：熱衷單一運動項目
長期只參與單一的項目，對于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會有所欠缺，也會對身體的某些部位產(chǎn)生一定的負荷，從而產(chǎn)生疲勞，容易造成運動損傷。
誤區(qū)四：運動時間越長越好
運動有益于健康，但運動時間并非越長越好。過量運動往往會帶來傷害。例如“網(wǎng)球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運動損傷，多數(shù)都是因為長期運動過量導(dǎo)致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現(xiàn)出來。
誤區(qū)五：減脂只做有氧運動
說起減脂，很多人都會選擇游泳、跑步等有氧運動。通常情況下，30-60分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內(nèi)脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達到更好的運動減脂效果，除有氧運動外，還要科學(xué)搭配其他的運動方式，比如力量訓(xùn)練等。力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運動后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。此外，大強度間歇運動對于減肥來說也是不錯的選擇，從能量消耗角度來看，由于運動強度較大，單位時間內(nèi)大強度間歇運動可消耗掉更多的熱量。
誤區(qū)六：仰臥起坐能減肚子
“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪。仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，是常用的簡單有效的腹肌鍛煉方式，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂來說，優(yōu)先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。
誤區(qū)七：羽毛球運動傷膝蓋
由于羽毛球運動有較多的跳躍次數(shù)和急停急轉(zhuǎn)動作，對膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量及穩(wěn)定性要求較高。這使得很多人誤認為羽毛球運動對膝關(guān)節(jié)存在一定的損害。實際上，造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因不是羽毛球這項運動本身，而是缺乏必要的科學(xué)健身知識。
